Wieviel Krafttraining

Nach aktuellen Erkenntnissen sind 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche optimal zum Muskelaufbau.

Das klingt erstmal nach sehr viel und schwer umzusetzen für viele Personen. Aber keine Sorge, hier kommt die gute Nachricht:

Schon 1-4 Sätze reichen aus um ca. 60% seines Potenzials zu heben, bei 5-9 Sätzen sind es knapp 80%. Das klingt schon wesentlich einfacher umzusetzen und ist für viele mehr als ausreichend, wenn man nicht zwingend vor hat professionelles Bodybuilding zu machen.

Es gibt aber noch weitere Faktoren zu berücksichtigen:

Je nachdem welche Übungen man verwendet, kann es zu einem Überlapp kommen. Das bedeutet, dass man mit einer geschickten Übungsauswahl mehrere Muskelgruppen abdecken kann. Ein gutes Beispiel ist hier die Kniebeuge - diese trainiert nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch das Gesäß und teilweise die Waden.

Grundvoraussetzung für eine effektives Training ist aber die richtige Intensität. Je weniger Sätze man macht, desto wichtiger wird dieser Punkt.

Intensität wird oft in RIR (reps in reserve = Wiederholungen, die man noch im Tank hat) oder RPE (rate of perceived exhaustion = Erschöpfungsgrad) beschrieben.

RIR 1 z.B. bedeutet, dass man noch 1 Wiederholung mit guter Form geschafft hätte, bevor es zur kompletten Muskelerschöpfung (failure) gekommen wäre.

Die Angabe in RPE ist dabei gegenläufig. Hätte man noch 1 Wiederholung geschafft, wäre das ein RPE 9.

Trainiert man bis zur kompletten Muskelerschöpfung wäre das also entweder ein RIR 0 oder ein RPE 10.

Idealerweise bewegt man sich hauptsächlich im Bereich RIR 0 bis 3 (bzw. RPE 7 bis 10). Das ist auch abhängig von der Übung. Bei einem Bizeps Curl ist es wesentlich unkritischer bis zur kompletten Erschöpfung zu gehen als z.B. bei einer Kniebeuge mit Gewicht auf dem Rücken.

Als Anfänger ist es essenziell die Übungen erstmal sauber zu erlernen und wenn die Technik sitzt, kann man die Intensität erhöhen.