Muskelaufbau mit Verstand

Zunehmen setzen wir hier gleich mit Muskelaufbau, denn in vielen Fällen

wollen die wenigsten gezielt Fett aufbauen. Obwohl man dazu sagen, dass

das eine ohne das andere schwer möglich. Muskelaufbau geht meist mit

Fettaufbau einher, obwohl man letzteren etwas minimieren kann.

Um an Muskelmasse zuzunehmen, muss man sich in einem

Kalorienüberschuss befinden, also mehr Kalorien zuführen als man

verbrennt.

Es gibt Fälle, bei denen ein Aufbau von Muskelmasse auch ohne

Überschuss oder sogar in einem Defizit möglich ist.

Diese sind im Wesentlichen:

• Untrainierte, die das erste Mal Krafttraining betreiben

• Stark übergewichtige Personen

• Trainierte, nach einer längeren Trainingspause (aufgrund Verletzung

etc...)

Sobald man trainingstechnisch eher zu den Fortgeschrittenen zählt, wird es

zunehmend schwierig Muskeln aufzubauen ohne Kalorienüberschuss.

Wie groß der Überschuss sein sollte, hängt mit der Trainingserfahrung

zusammen.

Trainingserfahrung und Gewichtszunahme pro Monat

Anfänger(in) 1,0 – 1,5% des Körpergewichts in kg

Fortgeschrittene(r) 0,5 – 1,0%

Erfahrene(r) bis zu 0,5%

Wichtig zu beachten, hier ist die Gewichtszunahme auf den Monat

bezogen, nicht mehr auf die Woche.