DIY Ernährungsplan

So kannst du in wenigen Schritten deine Mahlzeiten gestaltet, um deine Ziele zu erreichen. Keine vorgefertigten Ernährungsplan, sondern genau auf dich abgestimmt:

1. Wähle deine Proteinquelle - egal ob Mischkost oder eher pflanzliche Ernährung, versuche Protein als Basis jeder Mahlzeit zu verwenden. Ziele dabei auf 20-40g pro Mahlzeit, abhängig davon wie viele Mahlzeiten am Tag du zu dir nimmst. Denn Protein hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern hat Vorteile im Bezug aus abnehmen. Einerseits der höhere Sättigungsgrad im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen, andererseits verbraucht der Körper bei der Verdauung von Proteinen mehr Energie, was deiner Kalorienbilanz zu Gute kommt.

2. Wähle deine Ballaststoffquelle - diese haben positive Effekte auf deine Verdauung und deine Darmgesundheit. Zudem sind die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind meist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Viele dieser Lebensmittel sind relativ kalorienarm (Obst, Gemüse) und geben ein gutes Sättigungsgefühl. Gepaart mit den positiven Eigenschaften von Proteinen ist das eine ideale Kombination für den Großteil deiner Mahlzeiten.

3. Wähle deine Fettquelle - Fette spielen eine wichtige Rolle für das Immunsystem und den Stoffwechsel. Allein der Name "Fett" schreckt viele ab aber es ist wichtig für deine körperliche Gesundheit. Achte darauf, dass du zum Großteil ungesättigte Fettsäuren zu dir nimmst und allgemein auf die Dosierung, denn Fett hat über pro Gramm über doppelt so viele Kalorien wie Protein oder Kohlenhydrate.

4. Wähle deine Kohlenhydratquelle - teilweise sind Kohlenhydrate schon durch Punkt 2 abgedeckt, denn häufig sind in ballaststoffreiche Lebensmittel auch Kohlenhydrate enthalten. Hier geht es eher um sehr kohlenhydratreiche Varianten, wie z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln, usw. Sie stellen eine wichtige Energiequelle für deinen Körper dar aber ist dein Ziel abzunehmen, ist es sinnvoll diese etwas moderater zu konsumieren.