Abnehmen mit Verstand

Will man abnehmen, ist das im Grunde gleichbedeutend mit dem Wunsch

Körperfett zu verlieren. Unsere kostbare Muskelmasse wollen wir dabei so

gut es geht behalten. Wie schon kurz erwähnt hat diese einen Einfluss auf

unseren Stoffwechsel und auf unseren Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die wir verbrennen, wenn wir

uns nur im Ruhezustand befinden würde. Also um die Grundfunktionen des

Körpers aufrecht zu erhalten. Je mehr Muskeln wir haben, desto höher

unser Grundumsatz. Denn Muskeln brauchen, auch in Ruhe, mehr Energie

als Fettmasse.

Um abzunehmen, müssen wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, also

weniger Kalorien zuführen, als wir verbrennen.

So muss der Körper die vorhandenen Reserven nutzen, um die restliche

Energie bereitzustellen. Dafür kommt das Körperfett aber leider auch

unsere Muskulatur in Frage.

Um den Abbau von Muskulatur vorzubeugen, gibt es mehrere Dinge, die wir

tun können. An oberster Stelle steht regelmäßiges Krafttraining. Dazu ist es

hilfreich, sich proteinreich zu ernähren, denn Proteine sind der Baustein der

Muskeln. Dabei ist zu beachten, dass eine eiweißreiche Ernährung allein

nicht die gleiche positive Wirkung auf den Erhalt der Muskulatur hat wie

Krafttraining. Weiterhin ist es sinnvoll, nicht zu schnell zu viel Gewicht zu

verlieren. Von Crashdiäten und ähnlichem ist nicht nur aus diesem Grund

abzuraten. Meist zeigt sich, dass Menschen, die sich in radikale Diäten

stürzen ihr Zielgewicht zwar schneller erreichen aber nicht nachhaltig.

Größtenteils haben sie in kurzer Zeit wieder das gleiche Gewicht wie vor der

Diät oder sogar noch mehr.

Also was ist dann die empfohlene Geschwindigkeit für Fettabbau und

weitestgehenden Erhalt von Muskelmasse?

0,5 – 1,0% deines Gewichts in kg pro Woche

Wiegst du 80kg dann ist ein Gewichtsverlust von 0,4 bis 0,8kg pro Woche

durchaus praktikabel. Mein Tipp ist sich aber eher an den 0,5 zu orientieren

und im Zweifel eher nach oben anzupassen als andersrum.

Stark übergewichtige Personen können sich schon eher an den 1%

orientieren, weil auch die Gefahr Muskelmasse zu verlieren etwas geringer

ist. Aber am Ende des Tages kommt es auf die persönliche Präferenz an.

Bitte beachte, dass eine Gewichtsabnahme kein linearer Prozess ist. Vor

allem am Anfang wird der Gewichtsverlust auf der Waage relativ groß sein.

Die ist aber zum Großteil auf den Verlust von Körperwasser zurückzuführen.

Dazu kommen die üblichen täglichen Gewichtsschwankungen usw.

Wichtig ist, sich davon nicht entmutigen zu lassen in den ersten Wochen

oder die Kalorien noch drastischer zu reduzieren.